Lichaamsgewicht en gewichten hebben meer gemeen dan je zou denken! Als u deze universele principes van krachttraining begrijpt, kunt u elke oefening aanpassen aan uw behoeften en uw volledige krachtpotentieel ontgrendelen.
Als je me kent, weet je dat ik graag train met niets anders dan mijn eigen lichaamsgewicht. Er zijn zoveel manieren om oefeningen voor gymnastiek te doen dat ik levenslang uitdagingen heb zonder me zorgen te maken over externe gewichten.
Ik begrijp dat niet iedereen zich zo voelt. Veel mensen houden van het gevoel van slingerijzer – en dat begrijp ik helemaal! Maar als iemand die mensen dag in dag uit begeleidt, denk ik ook dat elke lifter een belangrijk idee kan lenen van lichaamsgewichttraining: namelijk dat je oefeningen op meer manieren kunt en moet aanpassen dan alleen gewicht toevoegen of aftrekken van de lat.
Ongeacht uw voorkeursmodaliteit kunt u de volgende principes toepassen om elke oefening aan uw behoeften, doelen en ervaringsniveau aan te passen. Zoals het oude gezegde luidt: “Geef een persoon een vis en ze zullen één maaltijd eten, maar leer die persoon om te vissen en ze zullen een leven lang eten.”
Hoewel ik deze concepten op mijn seminars over lichaamsgewicht train, zijn de volgende waarheden zo universeel dat ze allemaal ook kunnen worden toegepast op oefeningen met gewichtstraining.
Laten we gaan vissen!
1. Tijd
Door eenvoudig uw bewegingssnelheid te verlagen, kunt u vrijwel elke oefening exponentieel moeilijker maken. Bodybuilders zeggen al heel lang dat tijd onder spanning even belangrijk is als – zo niet meer dan – de hoeveelheid weerstand die wordt verplaatst, en langzamer gaan zorgt ervoor dat je spieren harder werken en ze dwingen te groeien.
Deze techniek werkt geweldig voor basisbeginselen van calisthenics zoals squats en push-ups, maar het is vooral handig in het geval van oefeningen zoals pull-ups en tenen-tot-bar beenverhogingen, waar het heel gebruikelijk is voor mensen om momentum te gebruiken om hun herhalingen te voltooien. In feite zijn de meeste mensen zich niet eens bewust van hoeveel ze afhankelijk zijn van momentum totdat ze proberen deze oefeningen langzaam uit te voeren.
Het verlagen van de snelheid van uw bewegingen is ook zeer effectief bij gewichtstraining. Dit betekent niet dat je supersnel moet gaan – dat is iets heel anders. Waar ik het over heb, is gewoon de volledige controle over elke centimeter van elke vertegenwoordiger hebben, zonder het minste momentum te gebruiken. Afhankelijk van de oefening kan dit 3-5 seconden per rep duren.
Probeer het eens, maar wees bereid om minder gewicht te gebruiken dan u gewend bent te tillen!
2. Bewegingsbereik
Ik ben altijd opgewonden als ik een nieuwe klant ontmoet die wil dat ik hen help hun eerste kin-up te krijgen. Als ze al genoeg grijpkracht hebben om aan de bar te hangen, is een van de eerste dingen waar we aan werken de negatieve kin-omhoog.
Door gewoon vanaf de bovenste positie te zakken, kunnen ze kracht opbouwen en beginnen het gevoel te krijgen voor het bewegingspatroon, zonder zich zorgen te maken over de concentrische fase. Dit is een voorbeeld van het gebruik van een beperkt bewegingsbereik om een oefening terug te slaan, maar er zijn veel manieren om dit principe toe te passen.
Een ander voorbeeld zou zijn bij het werken met een cliënt die niet in staat is om helemaal naar beneden te gaan in een squat. In dit geval laat ik de client misschien beginnen met een halve squat. Na verloop van tijd zullen we werken aan het vergroten van hun mobiliteit totdat ze een volledig bewegingsbereik kunnen uitvoeren met hun hamstrings die hun kuiten in de onderste positie raken.
Omgekeerd kan dit concept worden gebruikt om een oefening moeilijker te maken door in plaats daarvan het bewegingsbereik te vergroten. Probeer bijvoorbeeld een kin-up te doen waarbij je de stang helemaal naar je sleutelbeenderen brengt, in plaats van te stoppen bij je kin.
Hetzelfde principe kan worden toegepast bij krachttraining. Waarom is een schone en drukker zoveel meer werk dan een deadlift? Het heeft misschien iets te maken met het feit dat u het gewicht drie keer zo ver verplaatst!
Vergroot uw bewegingsbereik en u zult onderweg bijna altijd de moeilijkheid van uw oefening vergroten.
3. Leverage En Lichaamslengte
Iedereen weet dat een push-up op je knieën minder moeilijk is dan een push-up op je tenen – maar waarom is dit zo? Het antwoord is eenvoudig: leverage. Hoe langer je je lichaam maakt, hoe verder je armen uit je steunpunt komen, waardoor je spieren meer weerstand kunnen bieden.
Hoewel de push-up de meest voor de hand liggende manier is om dit idee te conceptualiseren, kan het worden toegepast op vele geavanceerde gymnastiekbewegingen, van de achterste hendel tot de menselijke vlag – beide kunnen het beste eerst worden geleerd met de benen in een verscholen positie. Vanaf daar kunt u doorgaan naar een enkelbenige plooi en vervolgens een gespreide beenpositie, voordat u uiteindelijk een beweging uitvoert met beide benen samen en volledig uitgestrekt. Hoe meer je je benen strekt, hoe langer je lichaam wordt en hoe moeilijker deze bewegingen worden.
Deze kan moeilijker zijn om te conceptualiseren in de gewichtsruimte, maar hier is een manier om erover na te denken: vergelijk een vlieg of pull-over met je armen gebogen naar een waarbij de ellebogen volledig recht zijn. Het is een stuk minder moeilijk met je armen gebogen, toch? Dit komt door het feit dat het strekken van je armen het gewicht verder van je lichaam plaatst, waardoor de hoeveelheid koppel op je spieren toeneemt. De zijwaartse verhoging van de halter is een ander voorbeeld van dit principe dat wordt toegepast op een klassieke oefening voor krachttraining. Nogmaals, hoe rechter en verder weg je je armen van je lichaam beweegt, hoe moeilijker de oefening wordt.
4. Technische Vooruitgang
Wat is de volgende stap nadat je een pistool squat kunt doen? Hoe zit het gewoon met het doen van een beter pistool squat? Niemand’s eerste rep van iets – of met een PR-gewicht – is hun beste, en alleen omdat u erin geslaagd bent om een paar herhalingen van een nieuwe oefening te doen, betekent niet dat u noodzakelijkerwijs klaar bent om iets moeilijkers of zwaardere te proberen.
Eenvoudigweg werken aan het verbeteren van uw techniek kan een vorm van progressie zijn. Dit geldt voor geavanceerde bewegingen van gymnastiek, maar het is ook van toepassing bij het tillen van gewichten. Als je je concentreert op het uitvoeren van elke rep die je doet met een ijzersterke techniek, hoef je niet bijna evenveel gewicht te heffen om je spieren in dezelfde mate te belasten. Bovendien zul je goede bewegingsmechanica over de hele linie versterken.
Zwaarder is niet noodzakelijkerwijs beter! Maar als u zich op beter concentreert, kunt u zeker een zwaarder gevoel gemakkelijker en schoner maken – en dat is solide vooruitgang.
Welke modaliteit je ook kiest, je kunt deze universele principes gebruiken om elke oefening in je routine aan te passen en te wijzigen. Wat dat betreft hebben gymnastiek en krachttraining eigenlijk veel gemeen.
Wat mij betreft, ik moet wat gewicht tillen … het mijne!
