Uw bodybuilding

Traditioneel diëten werkt vaak beter op papier dan in de praktijk.Verlies meer vet en ervaar minder honger met caloriecycli!

Met elk voorbijgaand jaar, toont onderzoek meer definitief aan dat de traditionele benadering van diëten gewoon niet werkt. Gemiddeld wordt 1/3 van het gewichtsverlies volgens een standaard dieetprotocol binnen een jaar teruggewonnen. En al het verloren gewicht – plus een beetje extra, in de meeste gevallen – wordt binnen 3-5 jaar teruggewonnen. [1]

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te zeggen dat traditionele diëten – het langdurig beperken van je calorie-inname – niet werken omdat mensen ‘het gewoon niet volhouden’, is het niet zo eenvoudig. Veel mensen leven maandenlang in een calorisch tekort – zelfs een ernstig – en verliezen geen vet. Net zoals ons lichaam zich aanpast aan een herhaalde stimulus in de gewichtsruimte, passen we ons ook aan de herhaalde stimulus in de keuken aan, diëten of bulk. [2] Denk er eens over na: Het uitvoeren van 10 herhalingen op de bankdruk gedurende 20 weken bij 200 pond is niet optimaal, dus waarom zou een dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën gedurende 20 weken zijn?

Je lichaam is ontworpen om ‘te overleven en zich aan te passen’, dus wanneer je de calorie-inname begint te verminderen, zal het al het mogelijke doen om het proces van gewichtsverlies te vertragen. Calorieëncyclus – of draaien tussen een tekort en onderhoudsniveau – is een groeiend onderzoeksgebied dat het potentieel aantoont om het hele jaar door duurzaam vetverlies te bieden.

Gevolgen Van Aanpassing Aan Uw Dieet

Als u de problemen van het traditionele dieet wilt bestrijden, moet u eerst begrijpen wat de oorzaak is. Onderzoek heeft verschillende negatieve veranderingen aangetoond die zich in uw lichaam voordoen als u gedurende langere tijd op dieet bent.

Onderzoek heeft verschillende negatieve veranderingen aangetoond die zich in uw lichaam voordoen als u gedurende langere tijd op dieet bent.

Ze bevatten:

• Verminderde activiteit van het sympathische zenuwstelsel (vertaling: minder dagelijkse calorieverbruik)
• Verlaagd niveau van het hongercontrolerende hormoon leptine (vertaling: hallo, honger!)
• Verminderd schildklierhormoon (vertaling: langzamer metabolisme)

Na enkele weken diëten creëren deze veranderingen wat bekend staat als “adaptieve thermogenese” (AT). Ik heb het gehad over de hormonale kant van deze aandoening in mijn artikel ” Zijn hongerhormonen je vetverlies saboterend? “, Maar hier is de korte versie: wanneer je je lichaam minder calorieën geeft, past het zich aan door je metabolisme te vertragen om ervoor te zorgen dat het nog steeds kan handhaaft een goede werking, maar vecht ook om in de buurt van zijn natuurlijke “setpoint” te blijven. [3] Anders gezegd, hoe minder calorieën je inneemt, hoe minder je uiteindelijk verbrandt.

Calorie Cycling Vs.Traditioneel Dieet

Hoewel het onderzoek relatief nieuw is, is er bewijs dat “fietsen” tussen de calorische waarden het potentieel heeft om uw verzadiging, niveaus van hongerhormoon, metabolische rustsnelheid en spieropbouwende hormonen zoals testosteron te helpen behouden. Calorieëncycli kunnen zelfs meer vetverlies veroorzaken dan een typisch dieetmodel. [4,5]

Een studie gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine vergeleek een benadering met een 11-dagen tekort, gevolgd door een 3-dagen tekort, gevolgd door 3 dagen met een typisch lineair calorietekort. [4] Deze vier weken durende studie werd gevolgd door een periode van twee weken waarin proefpersonen onderhoudscalorieën aten, zodat onderzoekers konden observeren hoe mensen ‘herstelden’ na de dieetperiode.

Terwijl beide dieetgroepen gewicht verloren, verloor de calorie-cyclische groep gemiddeld 3 pond meer. De herwon ook bijna 2 pond minder tijdens de calorie-onderhoudsfase. Hoewel deze verschillen misschien niet erg groot lijken, moet je er rekening mee houden dat dit binnen vier weken plaatsvond. In theorie, als deze resultaten werden geëxtrapoleerd om een ​​normale dieet- of wedstrijdvoorbereidingsfase van 12-20 weken weer te geven, zouden ze kunnen leiden tot een gewichtsverlies van 13 pond en gewichtstoename van 6,6 pond.

Een mogelijke verklaring voor het verschil in gewichtsverlies heeft te maken met de veranderingen in de ruststofwisseling van de proefpersonen (RMR), een sleutelfactor in gewichtsbehoud op lange termijn. [6] De traditionele dieetgroep had een grotere afname van de RMR, wat betekent dat ze gedurende de vier weken elke dag ongeveer 40 minder calorieën verbrandden.

Als je de duur van het dieet met drie of vier maanden zou verlengen, is het niet moeilijk je voor te stellen dat er een verschil is van ruim 100 calorieën tussen de twee groepen. Over een langere periode kan dat calorieoverschot bijdragen aan obesitas. [7]

Tekort VersusOnderhoud: Hoe Lang?

Calorieën fietsen kan een uitstekende aanpak zijn voor iedereen die concurreert of maandenlange “snijdende” en “ophopende” periodes doormaakt. Onderzoek heeft aangetoond dat sommige van de negatieve aanpassingen van traditionele diëten jaren nodig hebben om te herstellen van, of zelfs effectief permanent kunnen zijn [8]. Dit betekent dat je voorbereiding van 12 weken kan leiden tot jarenlang worstelen met een langzamer metabolisme en honger.

Op basis van het beschikbare onderzoek lijkt het erop dat een calorie-tekort van 2-4 weken lang genoeg is om de cascade van gebeurtenissen die leiden tot AT te starten. [4,6] Daarom, als u calorieën wilt cycleren en de aanpassingen van een tekort wilt beperken. , streef ernaar om de periode gedurende welke u calorieën verlaagt tot vier weken of minder te houden.

Het lijkt er ook op dat de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in een tekort het beste de tijd bepaalt die je moet besteden aan of in de buurt van onderhoud tijdens je caloriecyclus. [4,5] Hoe langer je tekort, hoe langer je onderhoudsfase zou moeten zijn, en vice versa .

Er is geen one-size-fits-all nummer of schema dat ik je hier kan geven. Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor mij of je vrienden. Factoren zoals leeftijd, lichaamsvetniveau, metabole gezondheid en ernst van het tekort kunnen de therapietrouw en de uitkomst beïnvloeden.

Vier Manieren Om Calorieën Te Fietsen

Hier zijn enkele voorbeeldcycli waarmee ik succes heb gevonden.Houd er rekening mee dat wat voor de ene persoon werkt, mogelijk niet voor de andere werkt, dus ik raad je aan te experimenteren en je aanpak aan te passen op basis van je eigen voorkeuren.

Houd er rekening mee dat wat voor de ene persoon werkt, mogelijk niet voor de andere werkt, dus ik raad je aan te experimenteren en je aanpak aan te passen op basis van je eigen voorkeuren.

• De weekendcyclus:  5-daagse calorietekort van ongeveer 500 calorieën, 2 dagen bij onderhoud
• Davoodi’s cyclus:  11-dagen calorietekort van ongeveer 500 calorieën, 3 dagen bij onderhoud
• 3 Aan, 1 Uit:  3 weken met een tekort van 300-500 calorieën, 1 week bij onderhoud
• Maandelijkse cyclus:  4-5 weken met een tekort van 300-500 calorieën, 10-14 dagen bij onderhoud

Belangrijkste Punten Voor Calorieën Fietsen

Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden bij het bepalen hoe u caloriecycli het beste kunt toevoegen aan uw vetverliesbenadering.

• Dit is geen manier om jaren achter elkaar te leven; dit is een gezonde manier om gedurende een periode van weken of een paar maanden gewicht te besparen, hetzij om een ​​doel te bereiken, hetzij voor wedstrijdvoorbereiding. Stel jezelf niet langer bloot aan een calorietekort, anders vraag je om problemen.
• Blijf bij het eten van onderhoudscalorieën als je geen calorietekort hebt; dit is geen excuus om een ​​weekend door te brengen met eindeloze buffetten of wedstrijden te eten.
• De ernst van de tekortperiode moet niet te extreem zijn; ergens tussen 300 en 700 calorieën onder onderhoud is voldoende. Je kunt misschien 100-200 calorieën extra scheren vanwege de kortere duur van het tekort, maar duw er niet op.
• Plan training voor uw zwakke spiergroepen op een dag met een hoger caloriegehalte om de brandstof te leveren die u nodig hebt om vooruitgang in kracht en grootte te zien.
• Het is niet nodig om voedselbronnen op uw hogere dagen te veranderen. Houd het simpel – blijf bij het voedsel dat voor u werkt, maar bereid u voor op porties. Je eet slechts 300-700 meer calorieën, dus een verstandige macro-inname opgebouwd rond eiwitrijk en voedzaam voedsel is je beste aanpak, in plaats van dit systeem te gebruiken als excuus om de hele dag pizza te eten. Dit wil niet zeggen dat je deze tijd en de extra calorieën niet kunt gebruiken voor een paar voedingsmiddelen die je lekker vindt; houd het gewoon binnen redelijkheid.

Calorieën fietsen gaat over het bouwen van een gezondere aanpak voor de lange termijn, niet heen en weer springen tussen ontbering en overmaat. Dat is de oude manier, en het is tijd om het voor eens en voor altijd te laten rusten!