Als basketbal je spel is, heeft Team Bodybuilding.com-atleet Myree Bowden vijf favoriete oefeningen om je te helpen je conditie op het veld te verbeteren.
Iedereen wil de mooiste 3-puntsfoto en de gekste handgrepen op het basketbalveld, maar als je niet in vorm bent, zal niets daarvan je veel goed doen als je aan het spelen bent. In het seizoen of buiten het seizoen moet conditionering een hoge prioriteit zijn voor elke hoepelster. Natuurlijk zul je verbeteringen zien van het runnen van de baan bij teamtrainingen, maar de beste spelers steken de extra tijd in het hardhout en zoeken naar mogelijkheden om hun zwakke plekken te verbeteren.
Team Bodybuilding.com atleet Myree Bowden weet iets van basketbalconditieoefeningen. Hij gebruikte ze als speler – inclusief een stint bij de Harlem Globetrotters – en nu gebruikt hij ze als coach. Het is één ding om van het spel te houden en er een passie voor te hebben, zegt hij, maar je moet discipline ontwikkelen om het zwaardere werk te doen als er geen bal in je handen is en niemand kijkt.
“Het grootste wat ik moest leren opgroeien en atleet zijn, is dat je niet naar buiten gaat om een spelletje te spelen of te strijden om je topprestaties als je de herhalingen niet krijgt,” zegt Bowden. “Hoe meer goede vertegenwoordigers je kunt krijgen, hoe meer het wordt overgezet naar je uitvoering.”
Het kan helpen om deze oefeningen te doen met een vriend of met je hele team, maar als je alleen kunt doorgaan en jezelf verantwoordelijk kunt houden, word je er alleen een betere speler voor. Speel niet vals met de tijden, de afstand of de moeite! Windsprints en de kilometerloop moeten twee keer per week worden gedaan, met minimaal twee dagen tussen het herhalen ervan. Je lijnoefeningen, Super 17’s en verdedigingsoefeningen kunnen 3-5 keer per week worden gedaan.
Opwarmen
Warm voor elke training op met de volgende dynamische stretchroutine. Voer elke beweging uit voor een volledige lengte van een basketbalveld, of 30 yards:
- Hoge knie
- Butt kick
- Drummer
- Shuffle aan de zijkant
- Uithaal
- Hoog overslaan
- Laag overslaan
- Karaoke
- 70 procent sprint
Hier zijn Bowden’s vijf favoriete conditioneringsoefeningen om je te helpen de voorsprong op je tegenstanders te krijgen:
1. Windsprint
Dit zou een progressieve oefening moeten zijn, beginnend bij 50 yards en eindigend tot een sprint van 100 yard. Het doel achter deze oefening is om snelheid en kracht op te bouwen en deze vervolgens gedurende de aangegeven afstand te behouden.
- 5 sets van 50 meter
- 5 sets van 60 meter
- 3 sets van 70 meter
- 2 sets van 80 meter
- 2 sets van 90 meter
- 2 sets van 100 meter
Handtekening Pre-Workout
Verhoogt de focus en stimuleert atletische prestaties
GA NU
2. 1-Mijl Rennen
Deze is vrij vanzelfsprekend, behalve dat er een tijdslimiet is waarnaar je streeft. Als je in de guard positie speelt, moet je de mijl binnen 6:15 afleggen; aanvallers en centra, in onder 6:45. U wilt een uitdagend tempo bereiken en uw longcapaciteit opbouwen. Dit is ook het perfecte moment om te oefenen door pijn te duwen om te eindigen! Dat komt van pas wanneer de game in het vierde kwartaal op het spel staat.
3. Lijnboor
Het doel hier is om in staat te zijn om te sprinten en van richting te veranderen terwijl je maximale energie uitoefent. Op het veld snijden en veranderen spelers constant van richting, en de mogelijkheid om dit efficiënt en snel te doen is een belangrijk concurrentievoordeel.
Bij de start gaan spelers van de basislijn naar de vrije worplijn, terug naar de basislijn, half baan terug naar de basislijn, tegenover de vrije worplijn terug naar de basislijn en, ten slotte, de tegenovergestelde basislijn terug naar de startbasislijn. Bewakers moeten de hele oefening in minder dan 25 seconden voltooien; bigs, in minder dan 30 seconden. Doe dit voor een totaal van 5 rondes.
Nadat je de vijfde regel oefening hebt voltooid, schiet je een 1-en-1 vrije worp. Als je beide maakt, is de oefening klaar. Als je er een mist, voer dan nog een lijnoefening uit en herhaal dit totdat je beide vrije worpen maakt. Uw percentage vrije worpen gaat een heel stuk beter worden!
4. Super 17s
Wanneer coach boos wordt en roept: “Seventeens!” je weet dat je er zin in hebt! Super 17’s zijn een geweldig hulpmiddel voor straf, maar ze zijn ook een geweldige conditioneringsoefening die je zelf kunt doen om in een betere basketbalvorm te komen!
- Sprint zijlijn naar zijlijn, 17 keer (elke sprint telt als één)
- Guards: finish in minder dan 1:00
- Berichten: finish onder 1:07
Nogmaals, spelers moeten in staat zijn om met een bepaalde snelheid van zijlijn naar zijlijn te duwen en elke lijn aan te raken – niet kort te knippen! Het doel is om de oefening minder dan de ingestelde tijdslimiet te voltooien. Als je je tijd mist, neem dan een pauze van twee minuten en doe dan de Sweet 16, Filthy 15, Final 14, enzovoort. Het aantal komt overeen met het aantal breedtes dat je elke keer sprint.
5. Defensieve Houdingsoefening
Voer elke beweging uit in een atletische (defensieve) positie (knieën bijna 90 graden gebogen, heupen terug, romp rechtop), en ga niet staan om te rusten totdat u de volledige routine hebt voltooid. Laat, als je kunt, iemand anders je transitie regelen met een fluitje en roep tijden voor je op zodat je je volledig op de oefeningen kunt concentreren.
Elk 45 seconden:
- Houd stand
- Vuur voeten
- Defensieve glijbanen
- Box uit
- Een aanklacht indienen
Afkoelen
Het maakt niet uit welke conditioneringsoefening u op een bepaalde dag uitvoert, uw cool-down is net zo belangrijk als uw warming-up. Dit is het moment waarop je kunt ontspannen en dat statische stretchen kunt krijgen of zelfs door yoga kunt stromen . Na het trainen van dit soort trainingen hebben je hamstrings, quads en onderrug wat extra aandacht nodig!
Houd elke positie gedurende 15 seconden vast:
- Voorwaartse vouw stretch
- Spreid stretch
- Vlinder stretch
- Figuur vier stretch, beide kanten
- Cross-over stretch, beide kanten
