Nadat het zware tillen is voltooid, stript u het gewicht strategisch af om uw zenuwstelsel klaar te maken voor de rest van uw training.Het is eenvoudig, snel en maakt het zelfs gemakkelijker om jezelf op te ruimen in de sportschool.
Slimme lifters werken verdomd moeilijk om op te stijgen voor hun grote liften; van hun opwarmingen tot de manier waarop ze het progressieve laden aanpakken, niets daarvan is per ongeluk. Wanneer ze onder de balk komen, zijn hun spieren en zenuwstelsel mechanisch en neurologisch voorbereid om te presteren.
Maar wat komt er na die zware topset? In mijn persoonlijke onderzoek naar krachtpieken en wat bekend staat als post-activeringspotentiëring (PAP) -methoden, heb ik ontdekt dat de goede plek voor PAP 3-7 minuten is totdat het centrale zenuwstelsel (CNS) terugvalt naar eerdere basislijnniveaus van opwinding.
Je kunt veel doen in 3-7 minuten, maar zoals iedereen die ervaring heeft gehad met het trainen “op de zenuwen” weet, wanneer de CNS-piek hoog is, maakt het je ook klaar voor een hel van een vallei. En voor veel lifters raakt die vallei hard precies op het moment dat ze hun secundaire kracht en hulpwerk moeten verbreken.
Als je het gevoel hebt dat alles wat je doet na een grote lift een grote stap naar beneden is, dan zou je moeten overwegen om het laatste beetje als je krachtvenster op een nieuwe manier te gebruiken – met een neerwaartse beweging van de neurale aandrijving.
Bekijk me dit protocol uitvoeren na wat solide low-rep krachtwerk op de vloerpers met Bodybuilding.com atleet en NPC heren lichaamsbouw concurrent Reuben Brooks. En om meer technieken zoals deze te zien die je spieren hameren maar de gewrichten sparen, bekijk Unstoppable: de ultieme gids voor training door letsel in Bodybuilding.com BodyFit Elite.
De Neural Drive Dropset
Het idee achter dit protocol is om de prikkelbare duur van het centrale zenuwstelsel te verlengen en die neurologisch geladen toestand over te dragen naar de rest van uw trainingssessie. Dit is hoe het werkt.
- Doe je laatste werkset en rust dan zoals je zou doen alsof je een andere set zou uitvoeren. Haast je niet.
- Voer 2-4 singles uit op dropset-wijze. Begin met het ingestelde werkstanggewicht, voer een enkele uit en rek het gewicht opnieuw op. Strip 20-30 procent van het gewicht, rust ongeveer 10 seconden en voer nog een single uit. Een spotter kan hier enorm behulpzaam zijn.
- Til zo explosief mogelijk op elke afzonderlijke rep, het maximaliseren van bar snelheid.
Nadat de dropset van de neurale aandrijving is voltooid, verwijdert u de rest van de gewichten van de balk en rust u 2-3 minuten voordat u direct naar het accessoire-werk voor de dag gaat. Deze dropset zou moeten voelen alsof het je stimuleert – niet dat het je vernietigt.
De Fijnere Punten
Lijkt vrij eenvoudig, toch? Ruim uw gewichten op en bereid uw systeem voor op voortdurende prestaties. Maar je kunt maar beter geloven dat het verkeerd kan worden gedaan. Hier zijn de details om in gedachten te houden.
Haast Je Niet
Na de laatste topset op uw belangrijkste halterliften, neemt u uw normale rustperiode, bijvoorbeeld 3-5 minuten, en voert u het dropset-protocol uit. Je wilt echt wat kracht in deze singles kunnen stoppen, dus geef jezelf de tijd om te herstellen voordat je het doet! In dit opzicht verschilt het van een dropset in bodybuilding-stijl.
Houd Het Explosief
Je dropset wordt 2-4 explosieve singles. De enkele herhalingen worden voltooid in rustpauze-stijl, met ongeveer 10 seconden per herhaling. Dit is om je de tijd te geven om gewichten te strippen als je alleen traint, of om de balk veilig opnieuw te rek en te verwijderen wanneer je deze techniek implementeert op elke squat en bench press variatie. Met dit korte rustpauze-stijlcluster kan het CNS ook opladen en zelfs samenstellen tussen herhalingen.
Rekken En Dan Strippen
Ik raad je niet aan de Instagram-truc te doen om iemand gewichten te laten strippen terwijl je de bar vasthoudt. Strip de gewichten terwijl de bar in het rek is vastgezet, zowel voor veiligheid als voor betere prestaties. Het stabiliseren van een ongelijke balk tegen de spanning van iemand die van de borden trekt, is een recept voor een ramp met orthopedische verwondingen – vooral na het bereiken van de grote liften van de dag vóór de neurale dropset.
Vanuit een prestatieperspectief vereist het doel van het aanwakkeren van het CNS dat je de tijd onder spanning tijdens de dropset minimaliseert, terwijl je de belangrijkste stabilisatoren van de bewegingen niet meer vermoeit dan ze al zijn. Houd het simpel: rek de balk opnieuw tussen elke druppel.
Gebruik Natuurlijke Gewichtssprongen
U moet elke druppel ongeveer 20-30 procent van het totale reepgewicht strippen. Voor sterkere lifters die meerdere 45-pond platen aan een kant gebruiken voor de grote bewegingen, komt dit in feite neer op het strippen van een plaat per kant per druppel.
Voor lifters met minder bargewicht om mee te spelen, kunt u de druppels standaardiseren door meerdere platen van 10 pond of 25 pond per kant te gebruiken wanneer u voor de dag naar uw topgewicht gaat.
Zweet Niet De Exacte Percentages
Hoewel het percentage van het gewicht dat tussen sets valt, idealiter ongeveer 20-30 procent zal zijn, realiseer ik me dat dit de echte wereld is en de kans dat zelfs de meest anale lifters hun druppels precies zullen berekenen wanneer het vrijmaken van de balk slank is. Dus ja, bij benadering druppels en een of twee platen tegelijk scheuren, ongeacht het werkelijke staafgewicht is ook goed. U kunt ook vormen van accommoderende weerstanden zoals kettingen of banden van de balk verwijderen en vervolgens het balkgewicht blijven strippen.
Zolang de balk lichter wordt ingesteld en er geen monumentale druppels zijn die het centrale zenuwstelsel en de mechanische systemen zouden shockeren (niet op een goede manier), werkt de methode nog steeds.
Gebruik Een Partner Als Je Kunt
In het ideale geval raad ik aan om neurale dropsets met een liftpartner of twee te doen. Hierdoor kan de lifter mentaal betrokken blijven bij de set, terwijl hij de rustpauze volledig kan benutten om techniek en inspanning opnieuw te kalibreren. Beide moeten op torenhoge niveaus zijn om het zenuwstelsel optimaal te versterken.
Maar nogmaals, als u een eenzame ranger bent, haast u dan niet met het strippen van de gewichten. Geef voorrang aan explosieve kwaliteitsbeweging boven snellen door slecht uitgevoerde herhalingen. Een extra 10-15 seconden zal de voordelen niet teniet doen.
Niet Meer Dan Vier Druppels
Voordat je deze methode met de “more is better” -mentaliteit in de hoofdrol springt, waarschuw ik je dat je niet meer dan 4 reps in de dropset van de neurale drive hebt. Het belangrijkste uitvoeringspunt moet worden geplaatst op de kwaliteit, snelheid en krachtproductie van elke rep die zo nauwkeurig mogelijk wordt uitgevoerd.
Met andere woorden, geen slijpen! Houd het bij één herhaling en weersta de drang om langere druppels te doen waar vermoeidheid en mechanische storingen onvermijdelijk zijn. Houd het schoon en snel en u zult het verschil zien.
Als je binnen deze parameters kunt blijven, zul je zien dat elke andere lift die je tijdens je sessie doet, ervan profiteert.
