De wetenschap van spierherstel: een nieuwe benadering van het venster na de training

Dit is wat je moet doen tijdens en direct na je training, zodat je morgen sterker terugkomt!

Toen ik eind jaren 90 en begin 2000 serieus begon te trainen, was het venster na de training gospel.We wisten allemaal dat als je die herstelshake niet binnen 15 minuten na je training – met precies een 1-4 eiwit-tot-koolhydraatverhouding – dronk, je alle voordelen verloor. OK, misschien niet allemaal, maar de meeste. In de afgelopen jaren is het concept van het “anabole venster” onder vuur komen te liggen, maar hoewel het misschien niet zo belangrijk is als we ooit dachten, kunt u na uw training nog steeds dingen doen om uw vooruitgang te maximaliseren.

Waarom Is De Periode Na De Training Belangrijk?

In mijn sportschool gebruiken we een systeem dat we hebben gemaakt genaamd R7 om onze programma’s te schrijven. Het ziet er ongeveer zo uit:

  • R1: Release (schuimrol)
  • R2: Reset (ademhaling en mobiliteit optimalisatie)
  • R3: Gereedheid (opwarmen)
  • R4: Reactive (power and explosive work)
  • R5: Weerstand (krachttraining)
  • R6: Veerkracht (conditionering)
  • R7: Herstel

De laatste R in het systeem is herstel , en ik vertel mijn coaches – en ook de klanten en atleten die ik train – dat dit het belangrijkste onderdeel van de training zou kunnen zijn.

Stel je twee verschillende scenario’s voor:

  • Scenario 1: Je had een drankje voorafgaand aan de training op weg naar de sportschool en daarna was je training absoluut verpletterd. Je hartslag is hoger, de endorfines stromen en, je goed voelend over jezelf, ga je de deur uit om je dag verder te gaan.
  • Scenario 2: Stel je hetzelfde scenario voor, maar voordat je de deur uitloopt, lig je met je voeten omhoog en adem je 3-5 minuten diep in.

In welk voorbeeld zul je sneller herstellen? Hoewel ik denk dat ze hier nog geen onderzoek naar hebben gedaan, ben ik ervan overtuigd dat het starten van het herstelproces voordat je de sportschool verlaat je resultaten zal verbeteren.

LEZEN  Halodrol: de complete gids voor 2019

Ik ga nog een stap verder en vind het beperkend om het venster na de training te beschouwen als slechts 3-10 minuten na een sessie. In werkelijkheid begint het post-workout-venster wanneer u een sessie beëindigt en “sluit” het niet totdat u aan uw volgende begint. Wanneer u begint te denken aan herstel op een meer macroniveau, begint u zich te realiseren dat alles wat u doet tussen trainingen uw trainingssessies positief of negatief beïnvloedt.

XTEND

XTEND

Ontworpen om spiermassa op te bouwen en herstel te bevorderen tijdens trainingen *

GA NU

3 Manieren Om Herstel Te Verbeteren En Te Versnellen

1. Het Zenuwstelsel

Zoals ik al zei in het eerste artikel in deze serie, “Hoe lang moet je rusten tussen trainingen? “, Is het beperkend om alleen vanuit een gespierd perspectief aan herstel te denken. Je moet beginnen met eerst aan het zenuwstelsel te denken, want het is degene die de show leidt.

In scenario 1 hierboven zit die persoon vast in sympathieke overdrive. Het doel is om een ​​evenwicht te vinden tussen het sympathische zenuwstelsel “vechten of vluchten” en het parasympathische zenuwstelsel “rusten en verteren”.

Het nerveuze systeem

Sympathiek zijn tijdens het sporten is niet erg. Het is wat uw systeem voorbereidt en u in staat stelt die zware gewichten te duwen. Het probleem is wanneer je die uit-schakelaar niet hebt – wanneer je niet in je parasympathische zenuwstelsel kunt tappen en naar de rust- en verteringsmodus kunt gaan.

Wat doe je om te schakelen?

Er zijn veel opties, maar mijn persoonlijke favoriet is om 10 keer diep adem te halen. Het hoeft niets bijzonders te zijn. Je kunt gewoon op je rug liggen met je voeten omhoog en 3-5 minuten ademen, zoals hier:

  • Neem 3-5 seconden en inhaleer door je neus.
  • Neem ongeveer twee keer zo lang en adem volledig uit via je mond.
  • Pauzeer 3-5 seconden in de volledig uitgeademde positie voordat je weer inademt.

Volg dit patroon en maak er een doel van om elke ademhaling langer te laten duren dan de vorige. Wanneer je net van een zware training afkomt, zijn die eerste paar ademhalingen kort en oppervlakkig, maar terwijl je werkt om je hartslag te vertragen en je ademhaling te regelen, zul je merken dat het gemakkelijker wordt.

LEZEN  Is Dwayne Johnson op steroïden?We hebben het onderzocht en ontdekt

2. Voeding Na De Training

De juiste post-workout voeding krijgen is de tweede stap in het herstelproces. Het parasympathische zenuwstelsel wordt niet voor niets het “rust- en verteringssysteem” genoemd – en in dit geval leg ik een zware nadruk op de vertering. Als je wilt dat die post-workout brandstof wordt geabsorbeerd en komt waar het naartoe moet, moet je eerst je systeem afkoelen!

Dit is waar ons geëvolueerde denken over het post-workout-venster binnenkomt. Hoewel er na de training misschien geen magische tijd is om voedingsstoffen binnen te krijgen, valt niet te ontkennen dat je de hele dag door voldoende eiwitten nodig hebt om je winst te maximaliseren. Met andere woorden, denk niet alleen aan het post-workoutvenster, maar denk in plaats daarvan aan het in evenwicht houden van eiwitten gedurende de dag. In die zin is de tijd direct na je training niet belangrijker (of minder) dan elke andere.

In een onderzoek naar de eiwitdistributie in de voeding kregen twee groepen proefpersonen verschillende diëten met dezelfde totale eiwit- en energie-inname. [1] Groep 1 at een evenwichtige eiwitinname tijdens ontbijt, lunch en diner, terwijl groep 2 een scheef menu at met ongeveer 2/3 van de eiwitinname tijdens het diner.

Voeding na de training

De eiwitsynthese werd 24 uur later beoordeeld en het was 25 procent hoger in de gebalanceerde aanpak.

Een ander soortgelijk onderzoek lijkt deze behoefte aan een meer evenwichtige benadering van eiwitinname te bevestigen en geeft enkele richtlijnen over hoeveel eiwit u dagelijks zou moeten innemen:

“Op basis van het huidige bewijs concluderen we dat om anabolisme te maximaliseren men proteïnen moet consumeren met een doelinname van 0,4 g / kg / maaltijd over een minimum van vier maaltijden om een ​​minimum van 1,6 g / kg / dag te bereiken. een hogere dagelijkse inname van 2,2 g / kg / dag, gerapporteerd in de literatuur verspreid over dezelfde vier maaltijden, zou een maximum van 0,55 g / kg / maaltijd vereisen. “[2]

LEZEN  Blaas nooit meer je dieet

Dus, hoewel ons geliefde post-workout venster misschien niet het enige is, en uiteindelijk alles wat we dachten dat het was, hebben we na de training nog steeds hoogwaardige eiwitten in onze maaltijden nodig als onderdeel van een meer evenwichtige benadering van de totale eiwitinname. En een eiwitshake zoals XTEND Pro kan bijdragen aan het bereiken van uw dagelijkse eiwitdoelstelling.

3. Slaap

Hoewel veel mensen slaap niet beschouwen als onderdeel van de vergelijking na de training, zou ik beweren dat dit misschien wel het belangrijkste is. Zoals ik al zei met betrekking tot mijn definitie van het post-workout-venster, het is alles wat er gebeurt nadat je trainingssessie eindigt en voordat de volgende begint.

De kans is groot dat u tussen trainingssessies minstens één keer, zo niet twee keer gaat slapen. Dat lijkt me erg belangrijk! Als je slaapt, stijgt de eiwitsynthese, komt het menselijk groeihormoon vrij en geef je je lichaam de rust die het nodig heeft om te herstellen en zich voor te bereiden op die volgende sessie.

Aan de andere kant, als je onvoldoende slaap krijgt – of voldoende diepe slaap – zal dit je herstel belemmeren en zul je niet alle voordelen van die geweldige trainingssessie plukken.

De nadruk op slaap kan een verandering van denkrichting vereisen. Beschouw je training niet als voorbij wanneer je de sportschool hebt verlaten. De training is pas voorbij als je een goede nachtrust hebt gehad na de trainingssessie! Het klinkt misschien een beetje oubollig, maar wanneer je zoveel nadruk legt op slaap als tijdens je training, zul je geschokt zijn over hoe goed je je voelt tijdens je sessies.

Het herstelproces

Het Complete Herstelproces

Hoewel het oorspronkelijke idee van het “anabole venster” dood is, maakt dat de periode na de training niet minder waardevol. (En als je graag direct na de training je proteïneshake drinkt, krijg je meer kracht.) Maak het je doel om herstel op een meer globale manier te beschouwen, met behulp van ademhaling, voeding en slaap als een drieledige aanpak om je succes zowel in als buiten de sportschool!

Simons Alfred